Van Ochtendgemopper naar MorgenTopper: Start Je Dag Goed!

Word jij ook wakker met de gedachte, ‘Is het nu al ochtend?!' Geen zorgen, je bent niet de enige! Veel van ons starten de dag met een ochtendhumeur, vermoeidheid of een gebrek aan energie. Ik weet hoe dat voelt, want ook ik heb daar gestaan. Maar wat als ik je vertel dat het echt anders kan? Met een paar simpele aanpassingen in je ochtendroutine kun je je dag energiek en opgewekt beginnen. Laat mij je vertellen hoe! En het stopt niet bij de ochtend. Deze kleine veranderingen zijn de eerste stap naar een breder scala aan gezonde keuzes die je gedurende de dag kunt maken, van betere voeding tot meer beweging. Zo bouw je aan een levensstijl die niet alleen je ochtenden, maar je hele leven verrijkt. Of het nu gaat om die vervelende paar kilo's, constante vermoeidheid, of gewoon niet de energie hebben die je zou willen, we zijn er allemaal wel eens geweest. Ik stond precies daar, waar jij nu misschien staat: op een punt waar ik dacht dat verandering onmogelijk was. Maar geloof me, het is mogelijk!

Door mijn eigen ervaringen en een reis vol met leefstijlveranderingen, ontdekte ik dat we veel meer controle hebben over onze gezondheid dan we vaak denken. En het mooie is, het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele ‘hacks' die gemakkelijk zijn toe te passen, kun je grote verschillen maken in hoe je je voelt en functioneert.

Het aanpassen van dagelijkse gewoonten is cruciaal, en ik wil de meest effectieve aanpassingen delen die voor mij hebben gewerkt. Mijn ochtenroutine is nu een belangrijk onderdeel van mijn “quality-time” voor mezelf! Daardoor sta ik elke ochtend wél graag op. Wil je dat ook? Nou, lees dan verder!

Dit is belangrijk: verander niet meteen ALLES. Begin met één verandering en maak deze een onderdeel van je dagelijkse routine, net zoals tandenpoetsen, alvorens een andere verandering door te voeren. Verandering kan overweldigend zijn als je alles tegelijk probeert, wat kan leiden tot frustratie en terugval.
Wees dus geduldig en vriendelijk voor jezelf, en richt je op het omarmen van een nieuwe levensstijl voor de lange termijn. Hieronder vind je mijn beste tips om je fysieke en mentale gezondheid al meteen in de ochtend te verbeteren en jezelf weer geweldig te voelen.

1. Hydratatie: De Basis van Gezondheid

• Begin je dag met een glas schoon water. Dit helpt je hydratatie op gang en ondersteunt je lichaam bij het ontwaken. Ons kraanwater in Nederland is van hoge kwaliteit, maar zelfs het beste waterzuiveringssysteem kan niet alle sporen van farmaceutica volledig elimineren. Resten van medicijnen zoals paracetamol zijn in kleine hoeveelheden in ons water aangetroffen. Daarom is het een slim idee om thuis een waterfilter te gebruiken, dat helpt deze en andere verontreinigingen verder te reduceren. Ik heb na een lange zoektocht een prachtige en betaalbare waterfilter gevonden, die zonder electriciteit uitstekend werkt en waarvan de vervangende filters ook betaalbaar zijn. Klik hier als je meer info wilt, via mij krijg je 10% korting.
• Drink dagelijks 30 ml water per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg betekent dit ongeveer 2,1 liter per dag. Als je merkt dat je veel moet plassen, voeg dan een snufje Keltisch zeezout toe aan je water voor extra mineralen. Let op: koffie, zwarte thee, frisdrank, en koolzuurhoudend water tellen niet mee voor je hydratatie!
  Voor diegenen die moeite hebben met het drinken van voldoende water, kan het toevoegen van een druppel etherische olie zoals doTERRA MetaPWR, Lemon of Grapefruit een uitkomst bieden. Dit maakt je glaasje water niet alleen extra lekker, maar geeft je specifieke gezondheidsvoordelen:
• doTERRA MetaPWR olie: Deze olie is speciaal ontwikkeld om de vetstofwisseling te ondersteunen. Het toevoegen aan je water kan helpen bij het bevorderen van een gezonde stofwisseling, wat essentieel is voor gewichtsbeheersing en energieniveaus.
• Lemon en Grapefruit oliën: Rijk aan limoneen, deze oliën staan bekend om hun reinigende eigenschappen. Ze ondersteunen de gezonde lever- en nierfunctie, wat bijdraagt aan de natuurlijke detoxificatieprocessen van het lichaam.

Ik gebruik een melkopschuimer om de olie goed met het water te mengen. Het is belangrijk om te benadrukken dat alleen oliën van doTERRA aanbevolen worden voor consumptie. Andere merken etherische oliën kunnen additieven bevatten die niet geschikt zijn voor inwendig gebruik en je gezondheid kunnen schaden.

2. Dagelijkse Beweging: Activeer Je Lichaam

• Kuitspieroefeningen tijdens tandenpoetsen: Gebruik het moment van tandenpoetsen om je kuitspieren te trainen door continu op je tenen te staan en weer te zakken. Ik doe dat tijdens het tandenpoesten zo’n 50 keer. Kuitspieren zijn groot en actief, en wanneer ze regelmatig worden gebruikt, kunnen ze bijdragen aan een verbeterde metabolische gezondheid.
  Je kan zelfs zittend tijdens het eten je voeten op je tenen tillen en daardoor de kuitspieren activeren! Wij Duitsers zijn groot geworden met het verhaal van “Zappel-Phillip”, een jongetje die niet rustig aan tafel kon blijven zitten – maar als je mij vraagt: he was ON to something! Wij moderne mensen zitten en eten te veel. Je benen blijven bewegen tijdens het eten is echt geen dom idee en als iemand klaagd, je hebt de wetenschap achter je! Er is onderzoek dat de activatie van de kuitspier, specifiek de soleusspier, verbindt met een verhoogde verbranding van glucose. De “soleus pushup,” een specifieke oefening die deze spier activeert, is aangetoond om de stofwisseling voor uren te verhogen, zelfs tijdens het zitten. Deze activiteit verhoogt de lokale oxidatieve stofwisseling, wat helpt bij het reguleren van bloedglucose en het verbranden van vetten. Dit effect kan bijdragen aan een verlaagd risico op type 2 diabetes en andere metabole aandoeningen.
  Probeer dit te integreren als een standaard onderdeel van je dagelijkse routine en toe dit gerust vaker per dag.
• Flexibiliteit en goed lichaamsgevoel door Stretching: ik integreer een eenvoudige stretchroutine in mijn ochtend-programma. En ja, dat doe ik ook als ik “geen tijd” heb. Des te ouder we worden, des te meer “onderhoud” mogen we ons gunnen! En ja, het is vaak dat we de tijd niet nemen maar ik heb vastgesteld, dat ik dit later op de dag “betaal”, of door meer pijn in mijn lijf, of door een gestrest gevoel in mijn lijf.
  Of je nu kiest voor stoelyoga of de 20x de zonnegroet, het belangrijkste is dat het bij je past en wat je lichaam makkelijk aan kan en dat je het dagelijks kunt volhouden. 2 minuten elke ochtend stretchen is nog steeds 100% beter voor je lijf dan het niet doen. Krijg je last van spierpijn, gebruik dan de Deep Blue Stick met Copaiba.

3. Lymfesysteem: Stimuleer en Ondersteun

Wat is het lymfesysteem? Je lymfesysteem helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en is cruciaal voor een goede gezondheid. Blijven deze afvalstoffen zich aanhopen op bepaalde plaaatsen in je lijf, dan kan dat op termijn grote gevolgen hebben voor je gezondheid! Dat willen we niet – dus: actie! Omdat het lymfesysteem geen eigen ‘pomp' heeft zoals het hart, is het afhankelijk van je spieractiviteit en diepe ademhaling. We beginnen zacht en liefdevol.
Voer dagelijks een eenvoudige zelf-massage uit. Deze massage is oppervlakkig, zacht, en liefdevol. Ik zie ook dit als een portie “TLC” die ik mij gun en doe het elke dag met liefde en positieve gedachten over mezelf en mijn lijf. Herhaal elke beweging 20-30 keer. Consistentie in beweging is belangrijk om de lymfecirculatie effectief te bevorderen.Houd het tempo rustig en gecontroleerd. Snelle of abrupte bewegingen kunnen oncomfortabel zijn en zijn minder effectief in het bevorderen van lymfedrainage. De volgoorde is ook nogal belangrijk, dus volg mijn uitleg punt voor punt:

1. Sleutelbeen: Begin met zachte, oppervlakkige bewegingen rond je sleutelbeenderen. Leg je handen gekruist over je borst, plaats je vingers plat over je sleutelbeenderen en maak cirkelvormige bewegingen, 20-30 keer.

2. Nek: Wrijf vanaf achter en voor je oren langs je nek tot aan je sleutelbeenderen. Neem ook je kaak mee door vanuit je kin naar je oren te wrijven.
3. Oksels: Plaats je handen plat onder je oksels en maak ‘pompende' bewegingen.
4. Borstbeen: Er is een belangrijk lymfedrainagepunt onder je borstbeen, het borstbeenlymfepunt of het sternale lymfepunt. Dit is een verzamelpunt voor meerdere lymfebanen die uit het hoofd en de nek komen. Gebruik de platte kant van je vingers of de palm van je hand om zachte druk uit te oefenen op het gebied net onder het borstbeen. Begin met je handen aan de zijkanten van je onderste ribbenkast en beweeg langzaam en zacht naar boven, richting het borstbeen. Deze opwaartse beweging helpt bij het stimuleren van de lymfestroom richting de belangrijkste lymfevaten.
5. Liezen: Beweeg je vingers zachtjes met een pulserende beweging van de binnenkant van je dij naar het gebied net onder je buik. Dit helpt om de lymfevloeistof naar de grotere lymfevaten die richting de torso lopen, te leiden.
6. Knieholten: Maak met je vlakke hand zachte, cirkelvormige bewegingen in de knieholte. Wees voorzichtig met de druk omdat dit gebied gevoelig is. Werk van de onderkant van de knieholte omhoog naar het midden van de dij. Deze beweging helpt de lymfevloeistof naar de grotere lymfevaten te leiden.
7. Enkels: Gebruik je vingers om zachte, strijkende bewegingen te maken rondom de enkel, vooral aan de zijkanten waar belangrijke lymfeknopen zich bevinden. Strijk vanaf de voet omhoog langs de zijkanten van de enkel naar het onderbeen. Dit helpt om de lymfevloeistof naar boven toe te stimuleren. Ook hier is het belangrijk om de druk zacht te houden. Te harde druk kan het delicate lymfestelsel belemmeren.

Deze zelf-massage is effectief voor het bevorderen van de lymfecirculatie, wat helpt bij het verminderen van zwelling en het ondersteunen van je immuunsysteem.
Je kan je masage combineren met de AromaTouch olie blend van doTERRA. Deze is als geen andere lend geschikt om een gezonde lymfestroom te ondersteunen. Ik maak een massageolie van 20 druppels AromaTouch op 30ml gefractioneerde kokosolie. Hiervan geef ik een beetje in mijn handen voordat ik de lymfemassage begin.

Door regelmatig deze eenvoudige handelingen uit te voeren, kun je bijdragen aan een betere gezondheid en welzijn. Je ziet resultaten na een tijdje, dus blijf volhouden, daarna ga je vanzelf niet meer stoppen. Ook omdat het combineren van de zachte, liefdevolle massage met positieve gedachten over jezelf je mentale batterij elke ochtend op een enorm prettige manier gaat opladen. Just do it!

Diepe buikademing: deze ademhalingstechniek ondersteunt het lymfesysteem, dat een cruciale rol speelt in de afvoer van afvalstoffen uit ons lichaam. Door diep in te ademen, vergroot je de beweging van het middenrif, wat op zijn beurt de lymfecirculatie verbetert omdat de lymfevaten dicht bij de oppervlakte van de huid worden samengedrukt, wat de stroom van lymfevloeistof helpt stimuleren. Bovendien stimuleert buikademing het parasympathische zenuwstelsel, dat actief is als je lichaam in rust is. Dit helpt bij het verlagen van de hartslag en bloeddruk, en bevordert een gevoel van kalmte.
Diepe ademhaling is ook verbonden met een vermindering van stress en angst. Het bevordert ontspanning en kan helpen om een heldere geest te bevorderen, wat bijdraagt aan verbeterde concentratie en mentaal welzijn. Door je te concentreren op je ademhaling, kan je een meditatieve staat bereiken die helpt om mentale ruis te verminderen en mindfulness te verhogen.
Regelmatige diepe buikademhaling kan het lichaamsbewustzijn vergroten. Dit bewustzijn kan leiden tot betere herkenning van de eigen fysieke en emotionele toestand, waardoor je beter kunt inspelen op de behoeften van je lichaam en geest.

Mijn tip voor jou: stel gedurende de dag meerdere herinneringen in om diep te ademen, vooral in situaties waarin je je gespannen of overweldigd voelt. Dit kan eenvoudig door even een pauze te nemen, te zitten of te staan in een comfortabele houding, en een paar minuten bewust diep adem te halen, waarbij je ademt tot in je middenrif. Leg je handen op je middenrif en duw ze tijdens het inademen naar buiten. Ik tel tijdens het inademen rustig tot 8, hou mijn adem vast voor 5 tellen en adem dan weer rustig vor 8 tellen uit. Dat doe ik 3-5 keer en voel me dan meteen rustiger. Ik combineer dit graag met het inhaleren van een rustgevende olie zoals Lavender, Adaptiv of Balance. Hiervoor geef ik 1-2 druppels in mijn hand, wrijf mijn handen aan elkaar en adem het aroma rustig in vanuit mijn handpalmen.
Velen van ons zitten “te hoog” in hun ademhaling, doordat we continue in een te hoog stressniveau verkeren. Diepe buikademing is wellicht de meest makkelijke manier om je lijf te verdelen: “Hey, alles is goed, schatje! Je kant het, het komt helemaal goed.” Doe het eens een dag lang wat vaker en “feel the magic”.

4. Verfris Lichaam en Geest

• Koud en Warm Douchen: Begin je douche warm en eindig kort met koud water om je bloedsomloop te stimuleren en je lichaam te verfrissen. Deze snelle omschakeling naar koud water, ook al is het maar voor enkele seconden, geeft je lichaam een gezonde ‘schrikreactie', wat bijdraagt aan spierherstel en weefselreparatie. Je hoeft je lijf dus niet langdurig aan koud water bloot te stellen om de voordelen te ervaren. Zelfs een korte blootstelling aan koud water van een paar seconden kan al voldoende zijn om je lichaam een “schok” te geven die de aanmaak van groeihormoon bevordert. Dit “schokmoment” is dus niet alleen een krachtige stimulans voor je fysieke gezondheid, maar kan ook je mentale scherpte en energieniveau door de dag heen verbeteren.
• Droogborstelen met Yarrow POM Bodyolie: Naast de lymfe-massage, gebruik ik droogborstel-massage met Yarrow POM Bodyolie om de huid te verzorgen en veroudering tegen te gaan. Ik ben mega-enthousiast over de resultaten, die ik bij mezelf kan zien sinds ik die olie inzet. Striae? Gewoon weg! Natuurlijk kunnen resultaten voor iedereen verschillend zijn, voor mij is dit product een “blijvertje”. Voor de borstelmassage heb je een goede lichaamsborstel borstel nodig. Begin bij je voeten en werk omhoog richting je hart. Deze techniek ondersteunt niet alleen de elasticiteit van je huid maar helpt ook bij het afvoeren van afvalstoffen.
  Op die manier begin je je dag dus al met 2x massages! Reden genoed om elke ochtend blij uit je bed te springen!

Door deze tips geleidelijk toe te passen, kun je naast een goede energie voor de dag ook een gezondere levensstijl ontwikkelen die je voor de rest van je leven kunt volhouden.
Begin rustig, kies wat het makkelijkste voor je is, en bouw van daaruit op. Voel je goed, voel je vrij, en wees lief voor jezelf tijdens dit proces.

xoxo, Tanja

Wil je nog meer tips en recepten voor een gezond, vitaal en lang leven? Bekijk dan hier mijn Masterclass en ga daarna mee op een 8 weekse Wellness Reis!