Interval Walking – de baanbrekende Japanse methode voor gezondheid en vitaliteit

Soms komen de mooiste ontdekkingen uit onverwachte hoek. Toen ik door een blessure niet meer kon hardlopen, dacht ik dat ik mijn energie en fitnessniveau kwijt zou raken. Maar wat bleek? Die periode bracht me juist de ontdekking van interval walking – een wonderlijk eenvoudige maar krachtige vorm van beweging die mijn leven heeft veranderd.

Wat is interval walking?

Je kent vast wel het gevoel: je zou eigenlijk “iets aan beweging moeten doen”, maar hardlopen klinkt te intens, naar de sportschool gaan kost te veel tijd en gewoon wandelen lijkt weer niet effectief genoeg. Herkenbaar?

Wat als ik je vertel dat er een bewegingsvorm bestaat die wetenschappelijk bewezen effectief is, die iedereen kan doen, waarvoor je geen speciale uitrusting nodig hebt, en die je gewoon kunt inpassen in je dagelijkse leven?

Interval walking, ontwikkeld door de Japanse professor Hiroshi Nose, is verrassend simpel: je wisselt periodes van sneller wandelen af met rustigere stukken. Het standaard protocol is 3 minuten snelle wandeling (intensief genoeg dat je licht buiten adem raakt maar nog kunt praten), gevolgd door 3 minuten rustige wandeling (op een tempo waarbij je makkelijk een gesprek kunt voeren). Dit herhaal je 5 keer voor een totale training van 30 minuten.

Wil je het nog preciezer meten? Een eenvoudige manier is de “praat-test”: tijdens de intensieve periodes moet je nog net kunnen praten, maar niet gemakkelijk een heel gesprek kunnen voeren. Als je een hartslagmeter hebt, kun je mikken op ongeveer 70% van je maximale hartslag tijdens de intensieve intervallen en 40-50% tijdens de rustige stukken. Een snelle formule voor je maximale hartslag is 220 minus je leeftijd.

Voor mij betekent dit concreet dat mijn maximale hartslag 169 per minuut is (220-51), voor interval walking mik ik dus op 118 slagen voor de intensieve intervallen (169×0,70) en op iets tussen 68-85 slagen voor de rustige intervallen.

De bewezen gezondheidsvoordelen

Toen ik meer onderzoek ging doen naar interval walking, was ik verbaasd over de indrukwekkende resultaten uit de Japanse studies. Wat blijkt? Deze simpele oefening heeft verrassend krachtige effecten:

• Verhoogde aerobe capaciteit: Deelnemers aan de studies zagen hun VO₂max (een maat voor conditie) met maar liefst 14-20% toenemen! Dat is een enorme verbetering voor iets “simpels” als wandelen.
• Sterkere spieren: Niet alleen je uithoudingsvermogen verbetert, maar ook je spierkracht neemt toe, vooral in je benen. En dat laatste is essentieel: recente studies tonen een fascinerende link aan tussen beenspierkracht en levensduur: mensen met sterkere beenspieren hebben een lagere sterftekans. Dit komt doordat sterke benen niet alleen je mobiliteit behouden (cruciaal voor zelfstandigheid op latere leeftijd), maar ook positief bijdragen aan je breingezonheid. Een sterk onderlichaam helpt je om actief te blijven, wat weer bijdraagt aan een langer, gezonder leven.
• Gezondere bloedwaarden: Onderzoek toont verbeteringen in bloeddruk, bloedsuiker en cholesterolwaarden – essentiële markers voor hart- en vaatgezondheid.
• Afname van leefstijl-gerelateerde aandoeningen: Deelnemers in studies zagen een gemiddelde daling van 17% in scores die leefstijl-gerelateerde aandoeningen meten.
• Verbeterde neurocognitieve functie voor neurodiverse mensen: Voor mensen met neurodiversiteit zoals ADHD of autisme biedt regelmatige lichaamsbeweging unieke voordelen. Beweging helpt bij het verhogen van dopamineniveaus, wat de aandacht en focus kan verbeteren. Het biedt ook een kalmerend effect op het zenuwstelsel, helpt bij het reguleren van sensorische ervaringen en kan sociale vaardigheden versterken. De voorspelbare en ritmische aard van interval walking maakt het bijzonder geschikt voor neurodiverse personen die baat hebben bij structuur en routine.
• Gewichtsbeheersing: De studies tonen aan dat elke 10 minuten interval walking samenhangt met een vermindering van 0,6 cm in tailleomvang.
• Stimuleert mitochondriale gezondheid: Bij interval walking draait alles uiteindelijk om je mitochondriën – de kleine energiefabriekjes in je cellen. De afwisseling in intensiteit stimuleert de aanmaak van nieuwe mitochondriën (een proces dat ‘mitochondriale biogenese' heet) en verbetert hun functie. Deze organellen zijn verantwoordelijk voor de productie van ATP, de energiebron van ons lichaam. Regelmatige lichaamsbeweging activeert belangrijke signaalroutes (zoals AMPK en PGC-1α) die de mitochondriale gezondheid bevorderen, wat zich vertaalt in meer energie en betere prestaties.

Wat me het meest verbaasde? De effectiviteit blijkt niet zozeer uit de hoeveelheid tijd die je besteedt aan wandelen, maar uit de intensiteit van de snelle intervallen. Uit het onderzoek blijkt dat 50 minuten per week aan snelle intervallen al voldoende is om significante gezondheidsverbeteringen te zien.

Waarom interval walking soms zelfs beter kan zijn dan hardlopen

Als fanatieke hardloper vond ik het eerst moeilijk te geloven dat “gewoon wandelen” vergelijkbare of zelfs aanvullende voordelen zou kunnen opleveren naast mijn normale routine. Maar er zijn verschillende redenen waarom interval walking een waardevolle aanvulling of alternatief kan zijn:

1. Lager risico op blessures: De impact op je gewrichten is veel lager dan bij hardlopen, wat het ideaal maakt voor mensen met gewrichtsklachten (zoals ik ontdekte tijdens mijn blessure).
2. Duurzamer vol te houden: Studies laten zien dat mensen interval walking vaak jarenlang kunnen volhouden, terwijl de uitval bij hardlopen veel groter is.
3. Toegankelijk voor iedereen: Van jonge moeders tot mensen in de overgang en senioren – iedereen kan op zijn of haar eigen niveau interval walking beoefenen.
4. Makkelijker in te passen in je dag: Je kunt het doen tijdens een lunchwandeling, tijdens het uitlaten van de hond of op weg naar de supermarkt.
5. Effectievere vetverbranding: De afwisseling van intensiteit zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter vet verbrandt, ook in rust na je wandeling.
6. Minder mentale weerstand: De drempel om te beginnen is veel lager dan bij hardlopen, waardoor je het waarschijnlijk vaker en regelmatiger zult doen.

Voor mij persoonlijk was de grootste openbaring dat ik niet per se hard hoef te lopen om fit te blijven. Ik kan wandelen op een manier die mijn lichaam uitdaagt, zonder dat het een aanslag is op mijn gewrichten en energie.

Mijn eigen ervaring: hoe ik interval walking ontdekte en er verliefd op werd

Toen ik door mijn blessure tijdelijk moest minderen met hardlopen, zocht ik naar alternatieven. Als gezondheidswetenschapper duik ik regelmatig in studies over beweging en innovatieve trainingsmethoden, en zo stuitte ik op het concept van interval walking uit Japan. Mijn eerste reactie was eerlijk gezegd skeptisch. Was wandelen wel intensief genoeg om echt effect te hebben?

Maar als wetenschapper weet ik hoe belangrijk het is om aannames te testen. Dus besloot ik het te proberen en de onderzoeken zelf in praktijk te brengen. En wat een openbaring! Na die eerste sessie voelde ik me energiek, voldaan en – verrassend genoeg – had ik echt het gevoel dat ik had getraind. Niet kapot, zoals soms na een hardloopsessie, maar wel aangenaam vermoeid.

Nu, na weken interval walking te combineren met mijn hardlooproutine (3x per week, ongeveer 5 km per keer), merk ik dat:

• Mijn conditie verbeterd is
• Ik mentaal helderder ben na een sessie
• Mijn spieren en gewrichten minder belast worden dan bij alleen hardlopen
• Ik het veel makkelijker kan volhouden, ook op dagen dat ik eigenlijk geen zin heb
• Ik meer geniet van de omgeving tijdens het bewegen
• Ik een betere balans heb gevonden tussen intensieve training en herstel
• Mijn hond samen met mij geniet (hardlopen kan hij gezien zijn leeftijd niet meer aan)

Vraag jezelf eens: hoe zou jouw leven veranderen als je een bewegingsvorm zou vinden die je met plezier volhoudt, die past bij jouw lichaam en levensfase, en die bewezen gezondheidsvoordelen biedt?

Hoe begin je met interval walking? Mijn praktische tips

Als je geïnspireerd bent geraakt en interval walking wilt proberen, hier zijn mijn persoonlijke tips om te beginnen:

1. Start eenvoudig: Begin met 3 minuten vlot wandelen (je moet licht buiten adem raken, maar nog wel kunnen praten), gevolgd door 3 minuten rustig wandelen. Herhaal dit 5 keer.
2. Gebruik je telefoon: Er zijn speciale apps voor interval training, maar de gewone timer op je telefoon werkt ook prima. Of download een interval timer app die je een signaal geeft wanneer je moet wisselen.
3. Vind jouw tempo: ‘Snel wandelen' betekent voor iedereen iets anders. Zoek het tempo dat voor jou uitdagend maar haalbaar is. Je moet het gevoel hebben dat je lichaam werkt, maar niet volledig uitgeput raakt.
4. Plan het in: Kies vaste momenten in je week. Ik doe het op maandag, woensdag en vrijdag tijdens mijn lunchpauze. Een extra tip: interval walking na een maaltijd kan helpen om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren – een van de adviezen die ik deel in mijn glucose-bewuste lifestyle begeleiding, geïnspireerd door het werk van Jessie Inchauspé (de Glucose Goddess).
5. Maak het leuk: Luister naar muziek, een podcast of een audioboek terwijl je wandelt. Of gebruik de rustige intervallen juist voor mindfulness en observatie van je omgeving.
6. Bouw het op: Begin met 2-3 sessies per week en bouw langzaam op naar 4 sessies als dat goed voelt.
7. Combineer het met adembewustzijn: Ik merk dat diep ademhalen tijdens de intensieve stukken me helpt om langer vol te houden en meer zuurstof op te nemen.
8. Wees vriendelijk voor jezelf: Sommige dagen zul je energieker zijn dan andere. Pas je tempo aan op hoe je je voelt – dat is geen falen, maar luisteren naar je lichaam.
9. Gebruik natuurlijke ondersteuning: Voor die dagen waarop het lastiger is om mezelf te motiveren, gebruik ik de doTERRA Motivate Touch Roll-on. Een beetje achter in mijn nek geeft me net die mentale boost om mijn schoenen aan te trekken. En na een intensieve sessie is de doTERRA Deep Blue stick mijn redder in nood om mijn spieren en gewrichten te ondersteunen – vooral op dagen na hardlopen of wanneer ik een extra intensieve interval walking sessie heb gedaan.
10. Ondersteun je mitochondriën met Mito2Max: Om het maximale uit je interval walking te halen, kun je je mitochondriën extra ondersteunen met doTERRA's MetaPWR Mito2Max. Dit supplement bevat specifieke ingrediënten zoals coënzym Q10, PQQ (pyrroloquinoline quinone) en acetyl-L-carnitine die de mitochondriale functie helpen optimaliseren. Tijdens dagen waarop ik extra intensieve sessies doe, merk ik dat deze ondersteuning me helpt om sneller te herstellen en meer energie te behouden. Beschouw het als premium brandstof voor de energiecentrales in je lichaam!

Wat ik zo mooi vind aan interval walking is dat het zo ongecompliceerd is. Je hebt geen speciale kleding nodig, geen duur lidmaatschap, geen complexe techniek om te leren. Gewoon jij, je wandelschoenen en de buitenlucht.

Een uitnodiging

Interval walking zou wel eens precies dat puzzelstukje kunnen zijn dat je nodig hebt.

Het mooie is: je kunt vandaag nog beginnen. Letterlijk na het lezen van dit artikel kun je je schoenen aantrekken en een blokje om doen met deze nieuwe benadering.

Ik nodig je uit om het eens te proberen, al is het maar voor twee weken. Merk je het verschil? Ik ben benieuwd naar je ervaringen!

Heb jij al ervaring met interval walking of ga je het proberen na het lezen van dit artikel? Ik hoor graag van je in de reacties!

---

Disclaimer: Hoewel interval walking voor de meeste mensen veilig is, is het altijd verstandig om met je huisarts te overleggen voordat je aan een nieuw bewegingsprogramma begint, vooral als je bestaande gezondheidsproblemen hebt.